Factsheets bieden slechts ruimte voor een beperkte hoeveelheid informatie. Neem



Yüklə 20,25 Kb.
Pdf görüntüsü
tarix10.04.2017
ölçüsü20,25 Kb.
#13740

 

Factsheets bieden slechts ruimte voor een beperkte hoeveelheid informatie. Neem 

voor vragen of een individueel afgestemd advies contact op met een SCAS 

gecertificeerde sportdiëtist bij jou in de regio (zie 

www.sportdietetiek.nl) 

of één 

van de leden van het NOC*NSF Team Voeding (zie 

www.nocnsf.nl/wot

).  

 

24 Voeding en spierkramp 

 

 



Wat?   

 

Bijna iedereen heeft wel eens spierkramp gehad. 



Misschien ben je ‘s nachts wakker geworden met kramp of heb je zelfs 

moeten stoppen met een inspanning vanwege kramp. Omdat kramp zo’n 

veelvoorkomend probleem is, is het belangrijk om te weten wat kramp 

eigenlijk is en wat je kunt doen om het te voorkomen.  

 

Kramp is het gevolg van een onvrijwillige samentrekking van de spier. 



De spier trekt zeer sterk samen en ontspant niet meer. Soms ontstaat 

kramp doordat om een abnormale samentrekking van de spier wordt 

gevraagd (bijvoorbeeld bij een 100 meter sprint). Kramp komt vaker voor 

in vermoeide spieren en minder getrainde spieren, waarbij hoge 

belastingen de kans op kramp aanzienlijk vergroten. Overmatig rekken 

kan ook tot kramp leiden.  

 

Waarom

 

Dehydratie (vochttekort) is een heel belangrijke 



oorzaak van kramp, vooral als de vocht- en zoutverliezen groot zijn. 

Het is met name het verlies van natrium dat een belangrijke rol speelt. 

Natrium speelt een belangrijke rol bij de spiercontractie en een tekort 

aan natrium kan leiden tot een ongecontroleerde samentrekking.  

 

Kramp wordt vaak toegewezen aan een tekort aan kalium, calcium of 



magnesium, veroorzaakt door overmatig zweten. Er is niet veel bewijs 

voor deze theorie en de verliezen van kalium, calcium en magnesium in 

zweet zijn zeer gering. Het is ook onwaarschijnlijk dat er een tekort 

optreedt door een inadequate voeding omdat deze stoffen in bijna alle 

voedingsmiddelen voorkomen en de gemiddelde inname van kalium, calcium 

en magnesium relatief hoog is. Wat wel zou kunnen gebeuren, is dat er 

een herverdeling plaatsvindt van magnesium binnen het lichaam waardoor 

op sommige plaatsen minder magnesium aanwezig is. Het zou ook kunnen 

zijn dat de relatieve verhoudingen tussen kalium, calcium, magnesium en 

ook natrium belangrijker zijn dan de absolute hoeveelheden. Hierover 

zijn de wetenschappers het nog niet eens. Ofschoon er rapporten zijn 

van wielrenners die na magnesium suppletie minder kramp vertoonden zijn 

er ook rapporten die beschrijven dat magnesium tot meer kramp zou 

leiden.  

 

Het gebruik van creatine wordt ook vaak als oorzaak van kramp genoemd. 



Dit is gebaseerd op anekdotes van met name krachtsporters. Een 

mogelijke verklaring zou kunnen zijn dat creatine ervoor zorgt dat veel 

vocht wordt vastgehouden in de cel waardoor de integriteit van de 

celwanden wordt aangetast. Hoewel dit een interessante theorie is, is 

er op dit moment geen wetenschappelijk bewijs dat kramp inderdaad meer 

voorkomt bij creatinegebruikers dan bij niet-gebruikers.  

 

Hoe voorkomen? 

Bouw voldoende rust in na zware trainingssessies. Een 

uitgeruste spier heeft een aanzienlijk geringere kans om kramp te 

ontwikkelen dan een vermoeide spier. Waarschijnlijk de beste manier om 

kramp te voorkomen is training. Sterkere en beter  

getrainde spieren hebben minder kans op kramp en kunnen op het einde 

van een lange  


 

Factsheets bieden slechts ruimte voor een beperkte hoeveelheid informatie. Neem 

voor vragen of een individueel afgestemd advies contact op met een SCAS 

gecertificeerde sportdiëtist bij jou in de regio (zie 

www.sportdietetiek.nl) 

of één 

van de leden van het NOC*NSF Team Voeding (zie 

www.nocnsf.nl/wot

).  

 

training een plotselinge toename van de intensiteit veel beter 

verwerken. Een uitgebalanceerd trainingsprogramma met een goede opbouw 

en voldoende rust is een heel belangrijke factor in het voorkomen van 

kramp.  

 

Zorg er voorts altijd voor dat je vochtbalans in orde is. Dat betekent 



dat je voldoende moet drinken voorafgaand aan de training en er voor 

moet zorgen dat je zweetverlies voldoende compenseert door bij te 

drinken. Zorg er voor dat je urine altijd een lichte kleur heeft, dat 

is over het algemeen een indicatie van een goede vochtbalans. De 

waterinname van een gemiddeld persoon is ongeveer 2,0 – 2,5 liter per 

dag maar dat kan toenemen tot meer dan 10 liter als we langdurige zware 

inspanningen verrichten in warme omstandigheden. Om na te gaan of je 

genoeg gedronken hebt, kun je jezelf voor en na een lange training 

wegen. De afname van gewicht die je meestal ziet na een training is 

grotendeels te wijten aan vochtverlies. In het ideale geval drink je zo 

veel dat dit vochtverlies nihil is of in elk geval binnen 1% van je 

lichaamsgewicht blijft (minder dan 700 gram voor iemand van 70 kg). 

Water wordt snel uitgescheiden, dranken die natrium bevatten 

(sportdranken) zorgen voor een betere waterretentie. Zie voor een 

uitgebreidere toelichting factsheet 2: hydratatie.  

 

Naast vocht verliezen we ook mineralen (natrium, kalium, magnesium) via 



zweet. Sportdranken zorgen naast aanvulling van vocht ook voor 

aanvulling van de natriumverliezen en dat is erg belangrijk wanneer de 

zweetverliezen groot zijn. Zouttabletten zijn over het algemeen niet 

aan te raden maar kunnen helpen in het geval van ultralange duurtochten 

(5 uur of meer) waarbij de vochtverliezen zeer groot zijn. Onder zulke 

omstandigheden kunnen de natriumverliezen erg groot zijn en moet je er 

voor zorgen dat de natriuminname ongeveer 0.25 – 0.7 gram per uur is. 

Een halve liter (bidon) sportdrank bevat over het algemeen 0.2 gram 

natrium. Natrium hoeft niet per se uit een sportdrank te komen en 

andere voedingsmiddelen die relatief veel natrium (en koolhydraten) 

bevatten zijn zoutstengels, pretzels, crackers en boterhammen met ham. 

Als de zoutverliezen abnormaal groot zijn dan zijn er verschillende 

elektrolietpoeders of dranken verkrijgbaar om zoutverliezen aan te 

vullen. In dergelijke situaties is het echter absoluut raadzaam om een 

sportdiëtist te raadplegen.  

 

Hoe moet ik kramp behandelen? Rekken helpt om de spiercontractie te 

verminderen en de spier te laten ontspannen. Massage van de verkrampte 

spier kan de pijn verminderen. Bij zeer ernstige kramp kan ijs ook 

helpen om de samentrekking van de spier en de pijn te verminderen. 

Rusten en drinken zijn andere maatregelen die genomen kunnen worden om 

zo snel mogelijk van kramp te herstellen.  

 

Is kramp een indicatie van een ernstig probleem? In de meeste gevallen 

is kramp slechts een tijdelijk probleem van voorbijgaande aard. In 

enkele gevallen kan er inderdaad een onderliggend probleem zijn. Dit is 

het geval als de bovenstaande behandelingen niet werken, wanneer de 

krampen zeer ernstig van aard zijn of wanneer ze zeer frequent 

voorkomen en niet (of niet altijd) gerelateerd zijn aan zware 

inspanning. In dergelijke gevallen is het belangrijk om medisch advies 



te zoeken.  

 


Yüklə 20,25 Kb.

Dostları ilə paylaş:




Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©www.azkurs.org 2022
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə