Vİtaminler mineraller ve sağLIĞimiz hazırlayan
Yüklə 277,79 Kb. Pdf görüntüsü
|
|
1 Günlük B Vitamini Gereksinmesi Çocukluk çağında anne sütü ile beslenmeyip hazır mamalarla besle- nen çocuklarda ihtiyaç fazladır. Aynı şekilde iyi kalite proteinli besinlerle beslenenlerde ihtiyaç azalabilir. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg ‘dır. B Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir. VİTAMİN B 12 Vitamin B 12 ; Suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında B 12
önemli oranda bulunmaktadır. Vücut Çalışmasındaki Görevleri Bağışıklık sisteminde, protein metaboliz- masında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir. Yetersizlik ve Fazlalıkları B 12 yetersizliğinde sinir sisteminde bo- zukluklarla pernisiyöz anemi oluşur. Kol ve bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik be- lirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin saklanması ve pişirilmesindeki aksaklıklarda vitamin kaybı çok olmakta- dır. Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır.
İnsanlar vitamin B 12 ihtiyacını hayvan dokularından sağlarlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dır. B 12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B 12 vitamini bitkisel besinlerde bu- lunmaz. 12
12 V TAM N B 12 ;Suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Yüksek sda stld nda kayba u rar. Karaci er, kalp ve böbrek dokularnda B 12 önemli oranda bulunmaktadr. Vücut Çal masndaki Görevleri Ba klk sisteminde, protein metabolizmasnda, sinir sisteminde ve kemik ili inde kan hücrelerinin yapmnda görevlidir.
B 12 yetersizli inde sinir siste- minde bozukluklarla pernisiyöz anemi olu ur. Kol ve bacaklarda uyu ma , duyu azalmas, ruhsal bunalm ve kaslmalar en belirgin eksiklik belirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynakl besin tüketenlerde, besinlerin saklanmas ve pi irilmesindeki aksaklklarda vitamin kayb çok olmaktadr. Bu vitamin sadece hayvansal kaynakl besinlerde bulunmaktadr. Günlük B 12 Vitamini Gereksinmesi nsanlar vitamin B 12 ihtiyacn hayvan dokularndan sa - larlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dr. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dr. B 12 Vitamininin En Çok Bulundu u Besinler Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B 12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. PANTOTEN K AS T Vücut Çal masndaki Görevleri Karbonhidrat, protein ve ya metabolizmas için gerekli B grubu vitaminlerden biridir. Sinir sisteminin, baz
hormonlarn çal masnda ve ya larn sente- VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 18 PANTOTENİK ASİT Vücut Çalışmasındaki Görevleri Karbonhidrat, protein ve yağ meta- bolizması için gerekli B grubu vitamin- lerden biridir. Sinir sisteminin, bazı hor- monların çalışmasında ve yağların sen- tezinde etkindir. Pantotenik asit suda erir, besinlerin pişme suyuna geçer, asit ve alkalilere karşı duyarlıdır. Yetersizlik ve Fazlalıkları Pantotenik asit yetersizliğinde insanlarda kusma, karın ağrıları ,kasılma nöbetleri, yorgunluk gibi belirtiler saptanmıştır. Laboratuvar hayvanlarında yapılan deneylerde büyüme geriliği, kısırlık, sinir sistemi bozukluğu, saç renginde değişme, deride yaralar, ince barsak ülserleri, saç dökülmesi şeklinde bulgular vardır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir. Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık gö- rülmemektedir. Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır.
Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır.
Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yumurta akında bulun- muştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamindir; ancak suda çözünür.
Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Kar- bonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.
Günlük tükettiğimiz besinlerde biotin yeterli miktarda bulunduğundan eksiklik belirtileri görülmemektedir. Halk arasında besleyici olur düşünce- si ile yumurta çiğ olarak tüketilmektedir. Çiğ yumurta akında avidin adlı bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller. Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen 12
V TAM N B 12 ;Suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Yüksek sda stld nda kayba u rar. Karaci er, kalp ve böbrek dokularnda B 12 önemli oranda bulunmaktadr. Vücut Çal masndaki Görevleri Ba klk sisteminde, protein metabolizmasnda, sinir sisteminde ve kemik ili inde kan hücrelerinin yapmnda görevlidir.
B 12 yetersizli inde sinir siste- minde bozukluklarla pernisiyöz anemi olu ur. Kol ve bacaklarda uyu ma , duyu azalmas, ruhsal bunalm ve kaslmalar en belirgin eksiklik belirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynakl besin tüketenlerde, besinlerin saklanmas ve pi irilmesindeki aksaklklarda vitamin kayb çok olmaktadr. Bu vitamin sadece hayvansal kaynakl besinlerde bulunmaktadr. Günlük B 12 Vitamini Gereksinmesi nsanlar vitamin B 12 ihtiyacn hayvan dokularndan sa - larlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dr. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dr. B 12 Vitamininin En Çok Bulundu u Besinler Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B 12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. PANTOTEN K AS T Vücut Çal masndaki Görevleri Karbonhidrat, protein ve ya metabolizmas için gerekli B grubu vitaminlerden biridir. Sinir sisteminin, baz
hormonlarn çal masnda ve ya larn sente- VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 1 durumlardır. O nedenle yumurtanın pişirilerek tüketilmesi vücut için daha yararlıdır. Yetersiz tüketiminde deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları, soluk- luk gibi belirtiler ortaya çıkar. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir. Günlük Biotin Gereksinmesi Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük be- sinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Yetişkinler için önerilen tüketim miktarı günlük 20-30 mcg‘dır. Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler ka- raciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır.
Vitamin C; hava ile temasla kolay ok- side olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir.
� Vitamin C, bağ dokularını bir arada tutan, � Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir. � Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler. � Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt olu- şumuna engel olur. � Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir. Yetersizlik ve Fazlalıkları Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı yetersizliği skor-
rılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmek- tedir.. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı takdirde idrarla atılır. İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale, allerjik deri belirtilerine neden olabilir. 14 tüketiminde deri yaralar, i tahszlk, kas a rlar, solukluk gibi belirtiler ortaya çkar. Fazlalk belirtileri bilinmemekte- dir.
Günlük Biotin Gereksinmesi Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafndan üretilmekte ve günlük besinlerle vücuda yeteri kadar alnmaktadr. Yeti kinler için önerilen tüketim miktar günlük 20-30 mcg ‘dr.
Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulun- du u besinler karaci er yumurta sars, soya unu, etler ve mayadr. C V TAM N (ASKORB K AS T) Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ek i tattadr, kla temasta rengi koyula r, sya dayanksz bir vitamindir. Vücut Çal masndaki Görevleri Vitamin C, ba dokularn bir arada tutan, Zehirlenmeler ve ate li hastalklarda vücudu koruyan ve ba klk sistemini güçlendiren bir vitamindir. Vücudumuzda kan yapm için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolayla trr ve kullanmn arttrr. Böylelikle kanszl önler. Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt olu umuna engel olur. Meme kanseri ve güne nlarnn olu turdu u deri kanserlerinin geli imini yava latr. Antioksidan bir vita- mindir.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 20 Günlük C vitamini Gereksinmesi Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döne- minde ihtiyaç artar. Vücudumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların teda- visinde ihtiyacı 5-10 misli artırmak gerekmektedir. C vitamininin deposu olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böyle- ce demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur.
Limon,portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşbur- nu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir.
Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücu- dun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için minerallere ihtiyaç vardır. Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar. Ke- mik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur. Mineraller inorganik maddelerdir ve ısı veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar. Günlük gereksinmemiz 250 mg’ın üzerinde olan mineraller makro mi- nerallerdir ve Sodyum, potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum, mag- nezyum ve fosfor bu gruptadırlar. Krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır ve bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenen- ler sadece demir, çinko, iyot ve selenyumdur. KALSİYUM Vücut Çalışmasındaki Görevleri � Kemiklerin ve dişlerin yapımı. � Kasların kasılması. � Sinirlerin çalışması. � Normal kan basıncının sağlanması. � Kanın pıhtılaşması. � Hücrelerin bir arada tutulması için gereklidir. 16 vücut yapsnn olu masnda yardmcdrlar. Kemik, di , kas, kan ve di er dokularda da mineraller bulunur. Mineraller inorganik maddelerdir ve s veya besin i le- mede kullanlan di er elle yaplan i lemler srasnda kayba u ramazlar. Günlük gereksinmemiz 250 mg’n üzerinde olan mine- raller makro minerallerdir ve Sodyum, potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum, magnezyum ve fosfor bu grupta- drlar. Krom, bakr, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’n altndadr ve bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alm düzeyleri belirlenenler sadece demir, çinko, iyot ve selen- yumdur.
KALS YUM Vücut Çal masndaki Görevleri Kemiklerin ve di lerin yapm. Kaslarn kaslmas. Sinirlerin çal mas. Normal kan basncnn sa lan- mas.
Kann phtla mas. Hücrelerin bir arada tutulmas için gereklidir. Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve di lerde , geri kalan %1’i ise vücut svlarnda ve hücrelerde bulun- maktadr. Kalsiyumun Yetersizli inde; Kalsiyum ve D vitamininin yetersizli inde; çocuklarda ra itizm, yeti kin kadnlarda osteomalasia ve ya llarda osteoporoz görülür. Ra itizm ve osteo-malasia kemiklerin geli ememesi, yumu amas ve e rilmesidir. Osteoporoz ise kemiklerin krlabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 21 Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %1’i ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır.
Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteo-malasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Os- teoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum emilimini; D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik asitler, bazı amino asitler kolaylaştırır. Mayalandırılmamış undan yapılan ekmeğin tüketimi, antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi en- geller.
Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuklarda 800 mg, adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda 1300 mg’dır.
Süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kay- nağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynakları- dır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (okzalik asit) ve ta- hıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerek ince barsaklardan emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimi- ni olumsuz yönde etkiler.
Fosfor; kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında gö- rev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre ça- lışması için gereklidir. Ayrıca fosfor vücut sıvılarının asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar. Vücuttaki fosforun %90’ı kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur.
17 emilimini; D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik asitler, baz amino asitler kolayla trr. Mayaland-
ilaçlarn uzun süre ve fazla miktarda kullanlmas ise emilimi engeller.
Yeti kin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dr. Çocuk- larda 800 mg, adölasan ça nda 1300 mg ve gebe ve emzikli kadnlarda 1300 mg’dr. Kalsiyumun En Çok Bulundu u Besinler Süt ve süt ürünleri ( yo urt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kayna dr. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsi- yumun emilimi fazladr. Yumurta sars, tahllar, kuru baklagil ve ya l tohumlar da iyi kalsiyum kaynaklardr. Ye il yaprakl sebzeler ve tahllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise dü üktür. Ye il yaprakl sebzelerde bulunan
(fitik asit) kalsiyumla birle erek ince barsaklardan emilimi engeller. Diyetin posa miktarnn fazla olmas da kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler. FOSFOR Vücutta Da lm ve Görevleri Fosfor; kalsiyumla birlikte ke- miklerin ve di lerin olu umunda, besin ö elerinin metabolizmasnda görev alan enzimlerin yapsnda bulunur ve hücre çal mas için gereklidir. Ayrca fosfor vücut svlarnn asit ortama dönü ümünü engeller, hücre içi ve d svlarn dengede tutulmasn sa lar. Vücuttaki fosforun %90’ kemik- lerde ve di lerde, geri kalan %10’u ise vücut svlarnda ve hücrelerde bulunur.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 22 Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balık, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar önemli fosfor kaynağı besinlerdir. Günlük Fosfor İhtiyacı : Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyumun fosfora oranı diyette bire bir olmalıdır. Fosfor ihtiyacı 1-10 yaş arası çocuklar için 800 mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg’dır. SODYUM, KLOR ve POTASYUM Vücutta Dağılımı ve Görevleri Vücut mineral içeriğinin %2’sini sodyum, %5’ini potasyum ve %3’ünü ise klor oluşturur. Sodyum, klor ve potasyum tüm vücut sıvılarında ve dokularda bu- lunur. Bu elementlerin vücuttaki en önemli görevleri vücut su dengesini, asit-baz dengesini ve kas çalış- masını sağlamaktır. Sodyum, klor ve potasyum ince barsaklardan emilir, idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terle- me ile vücuttan bu mineraller kayba uğrar.
Sodyum ve klorun temel kaynağı tuzdur. Ayrıca her besin belirli oran- larda sodyum içermektedir. Meyvelerde sodyum oranı çok düşüktür. Di- yetle süt, et, tahılların, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi ile potasyum ihtiyacı karşılanır. Salamura edilmiş ve bazı işlenmiş besin- lerde tuz miktarı yüksek oranda bulunur. Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi : Normal bir diyetle sodyum, klor ve potasyum ihtiyacı karşılanır. Kişi- lerde kan basıncı yükseldiğinde (hipertansiyon) sodyum (tuz) kısıtlama- sı gerekir. Günde 2-3 gram sodyum, 2-4 gram potasyum yetişkinler için yeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4 gram sodyum sağlar ve normal koşullarda yetersizliği söz konusu değil- dir. Günlük klor ihtiyacı en az 750 mg dır. 18
Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeri i de yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balk, yumurta, tahllar, kuru baklagiller ve ya l tohumlar önemli fosfor kayna besinlerdir. Günlük Fosfor htiyac : Fosfor ihtiyac da kalsiyum ihtiyac kadardr. Kalsiyu- mun fosfora oran diyette bire bir olmaldr. Fosfor ihtiyac 1-10 ya aras çocuklar için 800 mg, 11-24 ya için 1200 mg ve 24 ya üzeri bireylerde 800 mg’dr.
Vücut mineral içeri inin %2’sini sodyum, %5’ini potasyum ve %3’ünü ise klor olu turur. Sodyum, klor ve potasyum tüm vücut svlarnda ve dokularda bulunur. Bu elementlerin vücuttaki en önemli görevleri vücut su dengesini, asit-baz dengesini ve kas çal masn sa lamaktr. Sodyum, klor ve potasyum ince barsaklardan emilir, idrar, d k ve terle atlr. shal, kusma, a r idrar yapma, a r terleme ile vücuttan bu mineraller kayba u rar.
Yüklə 277,79 Kb. Dostları ilə paylaş:
|